Adem je stress weg
30 augustus 2024
Waarom is goed ademhalen zo belangrijk?
Als je gestrest of angstig bent, adem je vaak oppervlakkig en snel. Dit kan ervoor zorgen dat je je gestrest of angstig voelt. Door diep en rustig te ademen laat je je lichaam weten dat alles in orde is en dat het veilig is om te ontspannen. Dit activeert je zenuwstelsel op een manier die helpt om kalmer te worden en je beter te voelen.
Wat is een juiste ademhaling?
Eén ademhaling betekent 1 keer in- en 1 keer uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen in rust van 6 - 10 keer per minuut is een gezonde ademhaling. We zien vooral bij mensen die veel stress en spanning hebben, dat ze hier ver boven zitten.
Hoe vaak haal jij adem (in rust) per minuut?
Check even bij jezelf hoe vaak jij ademhaalt per minuut. Zet een timer op één minuut en tel gedurende één minuut het aantal keren dat je uitademt.
Zit je onder de 15? Dan is er niets aan de hand. Alhoewel onder de 10 nóg gezonder is. Je lichaam ervaart dan nóg meer rust.
Zit je boven de 15? Dan kan het je helpen om bewust met je ademhaling aan de slag te gaan om deze rustiger te krijgen. Onderstaande tips kunnen je daarbij helpen.
Tips voor een betere ademhaling
Wil je leren hoe je beter kunt ademen? Hieronder staan 5 eenvoudige tips om je ademhaling te verbeteren:
1. Adem door je neus
Adem zoveel mogelijk in en uit door je neus (en niet door je mond). Als je door je neus ademt, adem je namelijk langzamer. Simpelweg omdat je neusgaten kleiner zijn dan je keelgat en het langer duurt voordat dezelfde hoeveel lucht er door heen gaat.
Een langzamere ademhaling zorgt ook voor een langzamere hartslag. En dat helpt om stress te verminderen. Het activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat bekend staat als de "rust- en herstelmodus" van het lichaam. En wanneer dit parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd, verlaagt de hartslag, daalt de bloeddruk en ontspannen de spieren, wat allemaal mee helpt om stress te verminderen.
2. Adem vanuit je buik
Adem diep in door je buik uit te zetten. Adem langzaam uit door je buik weer zachtjes terug te trekken.
Bij buikademhaling beweegt het middenrif (de grote spier onder de longen) naar beneden, waardoor de longen zich volledig kunnen uitzetten. Dit zorgt voor een diepere ademhaling en een grotere opname van zuurstof. In tegenstelling tot borstademhaling, waarbij de ademhaling oppervlakkiger is en de longen zich minder volledig vullen, leidt buikademhaling tot een betere zuurstofuitwisseling en een efficiëntere verwijdering van kooldioxide.
Net zoals de neusademhaling stimuleert ook de buikademhaling het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning en herstel. Dit resulteert in een lagere hartslag, lagere bloeddruk en vermindering van stresshormonen.
3. Ontspan je lichaam
Let op eventuele spanning in je lichaam, met name in je kaken en schouders. Probeer deze los te laten terwijl je ademt. Ontspannen spieren helpen je dieper te ademen en meer zuurstof op te nemen.
4. Verbeter je houding
Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat tijdens het ademen. Een goede houding opent je borstkas en maakt het makkelijker om diep te ademen, waardoor je ademhaling efficiënter wordt.
5. Oefening diepe buikademhaling
Neem elke dag minstens drie keer de tijd om bewust door je neus en via je buik te ademen. Door regelmatig te oefenen verbeter je je ademhaling en kun je beter omgaan met stress en spanning in je dagelijks leven.
Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik zich vult met lucht, waardoor je hand omhoog komt. Adem als het ware naar je hand toe. Adem vervolgens (langzaam) uit door je neus en voel hoe je buik zich weer langzaam leegmaakt. Herhaal dit enkele keren.
De buikademhaling helpt het zenuwstelsel te reguleren. Hierdoor ontspant zowel je lichaam als geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt.
"Feelings come and go like clouds in a windy sky. Conscious breathing is my anchor."
— Thich Nhat Hanh, Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life
Hopelijk zijn deze tips en oefening voor het verbeteren van je ademhaling nuttig voor je.
Deel met je vrienden:
12 september 2024
7 Redenen en 7 tips om te bewegen
Dit artikel gaat over het belang van bewegen, het geeft een aantal feiten op een rij en enkele eenvoudige tips om elke dag meer te bewegen. En hoe Mindful Run/Walk hierbij kan helpen.
6 september 2024
Wat is het verschil tussen een Wandelcoach en een Mindful Walk Instructeur?
Wandelcoaching en Mindful Walk zijn twee verschillende benaderingen van wandelen die steeds populairder worden. Hoewel ze beiden gebruik maken van wandelen als middel voor persoonlijke groei en ontwikkeling, zijn er duidelijke verschillen tussen deze twee benaderingen.
19 juni 2024
Vijf voordelen van wandelcoachen
Iedereen weet het: wandelen doet goed. Het ontspant, het kan leiden tot nieuwe inzichten en je krijgt er (weer) energie van. Jij weet het. Durf je ook met je coachee naar buiten te gaan? In dit artikel de krachtige meerwaarde van wandelcoaching in vergelijking met coaching in een kantoor.
14 juni 2024
Wat zegt dat over jou?
Als wandelcoach stel ik regelmatig de vraag: "Wat zegt dat over jou?". Deze eenvoudige vraag kan namelijk diepgaande inzichten opleveren en helpt de coachee om tot de kern van zijn/haar gevoelens, gedachten en gedragingen te komen.
7 november 2023
Het is zo eenvoudig: wandelen werkt
Iedereen weet het: wandelen doet goed. Het ontspant, het kan leiden tot nieuwe inzichten en je krijgt er (weer) energie van. Jij weet dat ook. Durf je ook met je coachee naar buiten te gaan? In dit artikel beschrijf ik de kracht van de natuur tijdens wandelcoaching in vergelijking met coaching vanuit een kantoor.
31 oktober 2023
Maak kennis met Virginie Parent. Mindful Run & Mindful Walk Instructrice in Kortenberg, Everberg en Tervuren
Maak kennis met Virginie Parent, een enthousiaste Mindful Run & Mindful Walk instructeur die actief is in Kortenberg, Everberg en Tervuren. Ze is loopbaan- en veerkracht coach die een passie heeft voor mensen.
3 september 2023
Ontdek de voordelen van een Licentie bij Mindful Run België!
Wil je jouw passies voor mindfulness, lopen en/of wandelen combineren en anderen helpen naar minder stress en meer energie? Dan is de opleiding tot Mindful Run/Walk Instructeur bij Mindful Run iets voor jou! Door een licentie te nemen geniet je van vele voordelen. Hier staan ze op een rijtje.
28 juni 2023
Een eenvoudige oefening voor meer energie
Voel je je vaak vermoeid en uitgeput aan het eind van de dag? Ben je op zoek naar manieren om je energieniveau te verhogen? Deze eenvoudige oefening helpt je inzicht te krijgen in de energielekken. Deze oefening doe ik vaak met mijn coachees en het kan echt een verschil maken in hoe je je voelt.
21 juni 2023
Haal meer energie en verminder stress met de 5-weekse Mindful Run en Mindful Walk cursussen
Deelnemers aan Mindful Run en Mindful Walk cursussen geven de cursus gemiddeld een 9! De overgrote meerderheid geeft aan meer energie en minder stress te ervaren. Dit zijn indrukwekkende resultaten en benadrukt de effectiviteit van de Mindful Run methodiek.
23 oktober 2023
De Mindful Walk/Run ervaring: Stap voor Stap
Ik krijg heel vaak de vraag "Wat is dat eigenlijk, Mindful Run?" Ik leg het je graag uit in dit artikel. Stap voor stap neem ik je mee wat je kunt verwachten als je mee doet aan een Mindful Run of Mindful Walk.
26 augustus 2023
Ontdek de kracht van Mindful Run en Mindful Walk en word een gecertificeerde Instructeur in het Provinciaal Domein van Kessel-Lo!
Ontdek de kracht van Mindful Run en Mindful Walk en word een gecertificeerde Instructeur. 7 en 8 september in het Provinciaal Domein van Kessel-Lo! Ademhalingstechnieken, beweging en mindfulness zijn samengevoegd tot een krachtige mix die niet alleen anderen begeleidt naar een bewustere en gezondere leven, maar ook jou, als instructeur, helpt om rust en balans te vinden.
28 juli 2023
Maak kennis met Els Vandebroeck. Mindful Walk Instructeur in Rupelstreek
Maak kennis met Els Vandebroeck. Mindful Walk Instructeur in Rupelstreek
29 juli 2023
Hoe een blessure mijn leven in positieve zin veranderde
Hoe een blessure mijn leven in positieve zin veranderd. Door een hardnekkige blessure heb ik mijn hardloopdoelen moeten bijstellen. Mijn doel was om een hele marathon te lopen. Echter raakte ik geblesseerd. Lees hier hoe deze ervaring mijn leven in positieve zin veranderd heeft.
25 juli 2023
Adem jij gezond? Doe de test!
Ademen is leven. Maar het is ook de sleutel tot vitaliteit en geluk. Het is echter verbazingwekkend hoe weinig aandacht we besteden aan dit essentiële proces voor onze gezondheid. Bij Mindful Run begrijpen we het belang van ademhaling. Onze cursussen zijn gericht op gezond ademen. Doe de test en kijk hoe gezond jouw ademhaling op dit moment is.
20 juli 2023
De kracht van de mantra: "Ik ben hier nu in dit"
Gisteren had ik een wandelcoachsessie met Sofie. Ik vroeg haar hoe het afgelopen week was gegaan. "Moeilijk" zei ze. Ze deelde haar ervaringen van de afgelopen week, waarin ze doktersonderzoeken moest ondergaan vanwege haar hoge bloeddruk.
1 juli 2023
Beweeg en stress verdwijnt
Waarschijnlijk ervaar je het zelf ook zo... op het moment dat je gestrest bent en je gaat dan wandelen of lopen, dan ontspan je en verdwijnt de stress (of wordt in elk geval minder). In deze blog ontdek je de kracht van bewegen op je mentale gezondheid.
11 juni 2023
Maak kennis met Ilse Desutter. Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Brugge, Knokke en omgeving.
Ilse Desutter is Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Brugge en Knokke. In dit artikel stelt ze zichzelf voor. Lees je waarom zij instructeur is geworden, de ervaring van haarzelf en haar deelnemers en wat het haar brengt.
22 mei 2023
Maak kennis met Sofie Bevernage. Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Meise.
Sofie Bevernage is Mindful Walk en Mindful Run Instructeur in Meise. In dit artikel stelt ze zichzelf aan u voor.
19 mei 2023
Ervaar de kracht van Mindful Walk en Run: de eerste ervaringen van instructrice Lies Van Nuland
16 mei 2023
Gezond ademen - verbeter je ademhaling in 3 eenvoudige stappen
Gezond ademen heeft een heleboel voordelen. En in 3 eenvoudige stappen kun je al leren om je ademhaling te verbeteren. Omdat je ademhaling invloed heeft op je hele lichaam, kunnen er allerlei vage en zichtbare klachten ontstaan als je verkeerd ademhaalt, zoals vermoeidheid, luchtwegproblemen, tandbederf en slechte adem.
12 mei 2023
FERM en Mindful Run België slaan opnieuw de handen in elkaar voor 2024!
Groot nieuws! FERM en Mindful Run België slaan opnieuw de handen in elkaar voor 2024. Na het overweldigende succes van dit jaar, met vele Mindful Run en Mindful Walk workshops, konden we niet anders dan onze krachten weer bundelen.
11 mei 2023
De 5 mythes van mindfulness
Mindfulness. Je bent een believer of je denkt "dat is niks voor mij'. Tegenwoordig hebben veel mensen de voordelen ontdekt voor hun gezondheid. Ik ben daar één van. En ja, ik was ook iemand die zei: "dat is niets voor mij!" Zonder te weten wat het écht was. In deze blog de 5 meest voorkomende mythes op een rij.
25 maart 2023
Adem gezond en leef langer
Adem gezond en je leeft langer! Alles in ons lichaam is met elkaar verbonden. Zo ook ons hart en onze longen. Twee vitale organen die continu geheel automatisch werken. En waar je je waarschijnlijk niet bewust van bent. In dit artikel lees je wat jouw levensduur kan beïnvloeden.
